Les symptômes typiques de la vieillesse ainsi que les plaintes courantes de la vieillesse ne sont plus une fatalité. Après tout, une alimentation équilibrée, un exercice physique suffisant et un entraînement mental peuvent contribuer de manière décisive à maintenir les performances et la qualité de vie le plus longtemps possible. Voici les meilleures stratégies et conseils pour rester en forme toute sa vie, mentalement et physiquement.
Rechargez vos batteries avec des aliments riches en nutriments
Alors que les hommes de 25 à 50 ans ont besoin en moyenne d'environ 2700 kilocalories par jour pour un travail essentiellement sédentaire, les plus de 65 ans n'ont besoin que d'environ 2300 kilocalories par jour. Pour les femmes du même groupe d'âge, les valeurs correspondantes sont respectivement de 2200 et 1900 kilocalories. Avec l'âge, les besoins énergétiques diminuent, mais les vitamines, les minéraux et les fibres sont nécessaires en même quantité qu'auparavant.
Les aliments peu caloriques, c'est-à-dire contenant le moins de graisses possible, mais des nutriments essentiels en forte concentration sont donc particulièrement demandés aujourd'hui. Il s'agit notamment des fruits et légumes, des produits à base de farine complète, des pommes de terre, du lait et des produits laitiers allégés ainsi que de la viande et du poisson maigres. Un stockage approprié et une cuisson douce protègent les précieux ingrédients et sont donc bénéfiques pour l'organisme.
Profitez de substances vitales pour une longue vie avec des fruits et légumes
Pommes, carottes, etc.
Ceux qui n'aiment pas grignoter des crudités peuvent mélanger des boissons rafraîchissantes à base de légumes ou incorporer des crudités dans de savoureux plats au fromage blanc, au yaourt ou au fromage à la crème. Les herbes fraîches fournissent également beaucoup de substances vitales et rendent chaque plat appétissant et savoureux. Mais les légumes cuits sont également importants. Parce que certaines substances végétales secondaires ne deviennent accessibles à l'organisme que par la chaleur, par exemple le lycopène des tomates.
Restaurer les intestins avec des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires mettent l'intestin en permanence à niveau et favorisent ainsi un sentiment de bien-être. Les experts recommandent un apport en fibres alimentaires d'environ 30 grammes par jour. Ce montant peut être atteint plus facilement que ce que beaucoup de gens pensent. Deux à trois tranches de pain complet (135 g), une pomme de taille moyenne (150 g), une portion de salade de carottes et de tomates (100 g chacune), une portion de pommes de terre (300 g), une tranche de pain de seigle (45 g), un petit pain complet (45 g) et une cuillère et demie de germes de blé (15 g) suffisent à garantir la quantité requise.
Toute personne ayant mangé jusqu'à présent des aliments pauvres en fibres en augmentera lentement la quantité afin d'habituer doucement l'intestin. Il est particulièrement important de boire suffisamment lorsqu'on suit un régime alimentaire riche en fibres. Ce n'est qu'alors que les fibres alimentaires peuvent gonfler dans l'intestin. S'il n'y a pas assez de liquide, la constipation peut d'autant plus survenir.
Rester stable avec du calcium et de la vitamine D
La redoutable fragilité osseuse de la vieillesse a perdu de sa terreur. Bien que la substance osseuse se décompose continuellement à partir du milieu de la vie, les pertes peuvent être considérablement réduites par un bon apport en calcium et en vitamine D. La recommandation pour des os solides est d'au moins 1000 milligrammes, ou mieux encore 1200 milligrammes, de calcium par jour. Les meilleures sources de calcium sont le lait et les produits laitiers. Les légumes secs et certains légumes tels que le brocoli, le fenouil, les épinards ou le chou frisé peuvent également compléter l'apport en calcium.
Plus tôt vous faites attention à un bon apport en calcium, mieux c'est. L'apport en vitamine D assure des repas réguliers de poissons de mer et des séjours fréquents à l'air libre, car la vitamine D est formée directement dans la peau par la lumière du soleil. Et comme vous faites généralement de l'exercice en plein air, vous pouvez prévenir deux fois l'ostéoporose - car l'exercice est un autre élément important pour la stabilité des os.
Boire beaucoup, la plus pure fontaine de jouvence
Boire suffisamment évite les perturbations de l'équilibre hydrique, protège contre les infections urinaires, facilite la digestion et maintient l'ensemble du métabolisme. Les sources idéales de liquides sont l'eau minérale, les fruits et les tisanes non sucrés et les jus de fruits ou de légumes dilués dans l'eau. Il est recommandé de consommer au moins 1,5 à 2 litres par jour. Il est préférable de toujours avoir une boisson à portée de main. Comme la sensation de soif diminue considérablement avec l'âge, il est important de boire suffisamment, même si vous n'avez pas soif.
Vieillir moins vite grâce à l'exercice physique
Sans activité physique, les gens perdent 20 à 40 % de leur puissance musculaire entre 20 et 70 ans. L'exercice régulier aide à maintenir la masse musculaire. Elle protège également contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, favorise le métabolisme et la combustion des calories, améliore les performances et l'endurance, renforce les os et vous fait vous sentir bien dans tous les sens. De plus, les troubles du sommeil sont réduits. Le stress est plus facile à gérer. Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice.
Selon une étude menée auprès de personnes de plus de 70 ans n'ayant jamais fait de sport de leur vie, des succès impressionnants ont été enregistrés après seulement trois mois d'entraînement modéré. En principe, les sports d'endurance tels que la course à pied, la marche (marche), la natation, le cyclisme, le ski de fond, la marche nordique ou la randonnée sont adaptés, complétés par la gymnastique et la musculation. Avant de commencer, un examen de santé par votre médecin de famille, votre interniste ou votre médecin du sport est conseillé.
Garder la forme mentale grâce à la formation mentale
Le "cerveau jogging" peut être utilisé pour entraîner toutes les compétences de base de l'esprit et de la mémoire, par exemple la capacité à se souvenir brièvement de quelque chose. Les programmes d'entraînement spéciaux vont des exercices de concentration, des jeux de recherche aux programmes informatiques spécialement développés. Mais aussi des mesures simples comme la lecture du journal quotidien, l'apprentissage des langues, le jeu d'échecs ou l'écriture de lettres et de journaux intimes permettent de garder les cellules grises sur la pointe des pieds. C'est aussi bon pour le cerveau de cultiver des amitiés, de visiter le théâtre, le cinéma et les musées et de rester curieux de tout ce qui est intéressant.
Conclusion
Ceux qui ont une alimentation équilibrée, font régulièrement de l'exercice, se maintiennent mentalement en forme grâce au jogging cérébral et, en outre, assurent un bon sommeil et des phases de récupération régulières, peuvent affronter la vie dans la vieillesse avec sérénité.
